Простатит

Упражнения Кегеля для женщин после родов: как выполнять гимнастику в домашних условиях, когда можно начинать, фото, видео

Что нужно знать молодым мамам об упражнениях кегеля

Преимущества, которые дает выполнение упражнений Кегеля молодым мамам:

  • Интимные мышцы быстро восстанавливаются и возвращаются в тонус.
  • Снижается риск опускания органов, относящихся к малому тазу.
  • Восстанавливаются растянутые во время родов ткани влагалища и матки.
  • Исчезают проблемы недержания (если они есть).
  • Матка быстро возвращается к состоянию, которое было у нее до родов.
  • Организм быстро очищается от лохий.
  • Замедляется процесс старения систем организма.
До и после тренировок
Мышцы тазового дня до и после тренировок

Кроме восстанавливающих функций, упражнения способствуют укреплению сексуального здоровья:

  • Оказывают профилактическое действие, предотвращают появление воспалений в половых органах.
  • Способствуют усилению сексуального влечения.
  • Помогают испытать яркие ощущения от оргазма.
  • Оказывают благотворное влияние на сексуальную жизнь в целом: партнер также испытывает большее удовольствие.

Гинекологи советуют начинать тренировки через два-три после родов, если нет никаких противопоказаний (о них расскажем далее). Важно, чтобы выполнение упражнений не доставляло дискомфорт. Если есть болевые ощущения во время тренировок — лучше подождать еще хотя бы несколько дней.

Не рекомендуется излишне нагружать организм: лучше выполнять несколько повторений упражнений и постепенно увеличивать их количество. При наличии швов, травм промежности, разрывов во время родов не стоит начинать тренировки ранее чем через 10 дней. В этих случаях нет единого срока, когда организм можно считать готовым к нагрузкам такого плана, лучше посоветоваться с лечащим врачом. Спешить не стоит, иначе можно нанести вред своему здоровью.

Список основных упражнений кегеля

Гимнастика после родов помогает развить управление мышцами промежности, не напрягая остальные группы. Таким образом, сексуальные мышцы напрягаются, укрепляются и становятся здоровее. Когда упражнение будет легко выполняться без особых усилий, можно начать изучать следующее.

Упражнения Кегеля после родов в домашних условиях
Не пугайтесь,если после занятий появилась мышечная боль, это нормально, так как мышцы, не привыкшие к нагрузке, начинают использоваться активнее

Это несложный комплекс элементов, освоив которые, можно быстро восстановиться и улучшить своё состояние в домашних условиях. Для этого необходимо проявить терпение и регулярно заниматься.

  1. Первое упражнение называется «Пауза». Начинать следует именно с него, так как оно тренирует главные интимные мышцы благодаря их сжатию и расслаблению. Оно выполняется во время мочеиспускания. Нужно остановить поток на 10 секунд, затем расслабиться. Во время одного мочеиспускания движение выполняется до пяти раз.
  2. «Сжимания» выполняются посредством напряжения и сжатия мышц таза, а затем их мгновенного расслабления. Необходимо чередовать силу и частоту сжиманий, переходя от медленных к частым движениям, постепенно увеличивая их, и наоборот, таким образом увеличивать и уменьшать силу.
  3. Для «Фиксации» напрягать нужно влагалище. Его необходимо держать в напряжении 5 секунд, затем расслабить. Ежедневно увеличивается длительность фиксации и сила. Чтобы облегчить работу и точно убедиться в том, что именно нужные мышцы сжимаются, можно использовать инструменты из секс-шопа или попросить помощи у партнёра.
  4. Упражнение «Сиделка» разработано для укрепления и развития мышц посредством обычных приседаний. Нужно встать прямо, ноги — на ширине плеч, руки — на бёдрах, носки — в стороны. Нужно медленно присесть как можно ниже, чтобы колени при этом смотрели в разные стороны. Нижнее положение нужно держать около 10 секунд и выполнять мышечные сжимания сидя, после чего можно подняться.
  5. «Лифт» рекомендуется выполнять, только хорошо освоив все предыдущие упражнения. Оно основывается на том, что влагалище — полая трубка из мышц, которая состоит из этажей. Поэтому необходимо научиться чувствовать каждый из них, напрягать их и расслаблять поочередно, снизу вверх, а затем сверху вниз. В промежутках между подходами можно добавить «Фиксацию» для особой эффективности.
  6. Упражнение «Шторм» имеет похожую основу, но при этом тренируются мышцы тазового дна. Двигаться нужно от передних мышц к задним и обратно. При этом они быстро сжимаются и разжимаются.

Как выполнять упражнения Кегеля после родов: стандарт — 10 подходов за одно занятие. Всего в день должно быть 5-6 занятий. Только если заниматься постоянно и часто, можно быстро восстановиться после родов. Совместно с упражнениями можно применять технику дыхания.

После занятий может появиться мышечная боль, что нормально, так как мышцы, не привыкшие к нагрузке, начинают использоваться активнее. Боль обычно проходит за 3-4 дня. В ином случае, рекомендуется обратиться к специалисту. Также в первое время может нарушиться менструальный цикл, но впоследствии он восстанавливается.

Другие упражнения кегеля — видео

Упражнения Кегеля несут неоспоримую пользу для женского организма. При правильных и регулярных тренировках они способствуют развитию мышц промежности, укреплению здоровья, повышению сексуальной активности. Особенно показаны эти упражнения для недавно рожавших женщин, поскольку таким образом удастся быстрее привести мышцы половых органов в тонус.

Интенсивность тренировок после родов

Кормящим женщинам лучше проводить тренировку после того, как ребенок покушал, чтобы избыток молока в груди не вызывал дискомфорта и не мешал выполнению упражнений.

Кроме этого, желательно тренироваться через 1–1,5 часа после приема пищи. Начинать тренировки лучше с небольших нагрузок, останавливаясь при малейших болевых или неприятных ощущениях. В этих случаях рекомендуется обратиться к врачу.

В случае отсутствия сложностей можно постепенно увеличивать нагрузку.

Сопутствующие упражнения
Упражнения Кегеля можно комбинировать с другими комплексами

Как увеличить эффективность выполнения гимнастики

Основное правилом для любых физических тренировок — регулярность. Оно же работает и при выполнении упражнений Кегеля.

Рекомендуется выполнять каждое упражнение не менее 10 раз за один подход, а весь комплекс упражнений — до 8 раз в день. В противном случае эффекта ждать придется долго.

С каждым днем можно и даже стоит наращивать интенсивность тренировок путем увеличения количества повторений, времени выполнения упражнений. Важно не переусердствовать.

Тренировки помогают не только восстановиться после родов, но и подготовиться к ним.

Пауза

Наиболее простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение этой группы упражнений. Во время мочеиспускания задержите поток на 10–15 секунд, а затем отпустит его. Постарайтесь сделать так 4 — 5 раз за одно посещение туалета. В результате выполнения упражнения вы можете получить навык управления мышцами промежности без задействования других мышц.

Польза послеродовых упражнений

У занятий есть много преимуществ, поэтому показания могут быть довольно разнообразными. Основные преимущества регулярной гимнастики:

  • Улучшают и восстанавливают мускулатуру в интимных местах
  • Предотвращают изменения положения внутренних органов и укрепляют мышцы тазового дна
  • Помогают очиститься от послеродовых маточных выделений, лохий
  • Лечат недержание кала и мочи, если причина в слабых мышцах
  • Восстанавливают состояние матки
  • Помогают избавиться от растяжек и восстанавливает растянутые ткани
  • Предотвращают воспалительные процессы в мочеполовой системе
  • Позитивно влияют на яркость и продолжительность оргазма разных видов
  • Приносят партнеру приятные ощущения во время секса
  • Поддерживают в норме сексуальное здоровье мамы
  • Замедляют процессы старения

Таким образом, занятия положительно влияют не только на женщин, которые проходят этап восстановления, но и на тех, кто хочет подержать здоровье своего организма.

Противопоказания

Несмотря на все преимущества, бывают случаи, когда женщинам в послеродовом состоянии настоятельно не рекомендованы упражнения Кегеля, так как они сильно влияют на все мышцы промежности.

Условия, при которых не следует заниматься физической нагрузкой, в том числе и упражнениями Кегеля:

  • Острые воспалительные процессы в организме
  • Тонкие сосуды и слабая кровеносная система
  • Острые сердечно-сосудистые заболевания
  • Обильные кровотечения
  • Опухоли
  • Родовые травмы
  • Мышцы после родов не сошлись и не вернулись в правильное положение
  • Наличие швов

Поэтому перед тем, как начать курс, рекомендуется провести консультацию у врача-специалиста, а сами упражнения выполнять правильно.

Противопоказания к выполнению

При всех своих достоинствах, упражнения Кегеля противопоказаны:

  • При наличии швов в промежностях после родов.
  • После операции кесарева сечения.
  • При воспалении органов, относящихся к малому тазу.
  • При раковых опухолях.
  • При обострившихся болезнях сосудов и заболеваниях сердца.
  • При наличии травм половых органов во время родов.
  • Проблемы с сосудами в области промежности, малого таза или ногах.

Сжимания

К этому упражнению можно переходить после того, как предыдущее будет вами освоено. Оно выполняется путем сжимания и мгновенного расслабления мышц малого таза. Постепенно наращивайте интенсивность сжимания и частоту повторений сжиманий-расслаблений.

Сиделка

Физические упражнения, в которых задействуются внутренние мышцы бедер и нижние мышцы живота также положительно влияют на интимные мышцы.

Попробуйте выполнить приседания.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив руки на пояс. Спина сохраняет максимально прямое положение, носки ног смотрят в разные стороны. Начните медленно сгибать колени, приседая максимально низко. Подобное упражнение есть в балете — оно называется «плие». Когда чувствуете, что достигли максимально глубокого приседания, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Выполнение упражнения «Сиделка»
Выполнение упражнения «Сиделка»

Когда чувствуете, что достигли максимально глубокого приседания, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Техника выполнения

Кегель разработал много упражнений для укрепления мышц промежности. Расскажем о технике выполнения самых основных их них.

Упражнения кегеля при подготовке к родам — видео

Упражнения Кегеля, о которых рассказывалось ранее, являются базовыми. Эффект от них будет заметнее и быстрее достигнут в сочетании с другими упражнениями, в частности, с теми, что дают определенную нагрузку на мышцы малого таза.

Фиксация

Выполняется таким образом: примерно на пять секунд нужно сжать мышцы влагалища, а по истечению этого времени расслабить. Количество повторений — 10. Старайтесь ежедневно увеличивать время, на которое вы фиксируете мышцы. Увеличение должно происходить постепенно. Влагалищные мышцы — те, которые были задействованы в предыдущем упражнении. Если возникают сложности с чувствованием своих мышц, можно воспользоваться секс-игрушками — они могут помочь почувствовать процесс выполнения упражнений. Также можно попросить поучаствовать партнера.

Вагинальные шарики
Вагинальные шарики

Шторм

Высший пилотаж. «Шторм» похож на «Лифт», разница в том, что нужно пробовать сокращать мышцы таза по направлению спереди назад.

Adblock
detector