Простатит

Упражнения после родов для похудения в домашних условиях при грудном и искусственном вскармливании, гимнастика и фитнес, видео

Когда начинать заниматься спортом

Многие мамы слышали о том, что физическая активность противопоказана после родов как минимум пару месяцев. Но несложные упражнения можно начать выполнять уже через две недели после родов. Врачи советуют практически сразу же начать заниматься гимнастикой. Её положительное воздействие на организм женщины следующее:

Восстановление живота
Живот после родов теряет свою прежнюю форму, и к его восстановлению следует приступать как можно раньше
  • В процессе тренировок поднимается настроение, что так необходимо молодой маме после родов. Гормональные сбои, послеродовая депрессия, усталость – это обычные спутники родившей женщины, и гимнастика после родов как раз поможет от них избавиться и вернуть прекрасное самочувствие и вкус жизни.
  • Если начать заниматься как можно раньше, вы быстро избавитесь от лишнего веса и обретёте упругие мышцы.
  • Физически выносливым и активным мамочкам гораздо легче справляться с ежедневным уходом за младенцами.

Мышцы пресса можно начать прорабатывать после того, когда закончатся послеродовые выделения. Обычно это происходит через 4-6 недель. Начинать следует с самых несложных упражнений, не перенапрягая брюшной пресс, а затем нагрузку постепенно увеличивать.

Важно! Если сразу после родов начать усиленно качать пресс, может открыться маточное кровотечение. Необходимо полное восстановление организма, поэтому спешить ни в коем случае не стоит.

Врачи не рекомендуют выполнять упражнения на мышцы пресса минимум 4-6 месяцев после кесарева сечения. Но если вы чувствуете себя хорошо, вас ничего не беспокоит, нет ощущения дискомфорта и боли в районе шва, можно начать выполнять несложные упражнения уже через пару месяцев. Но стоит помнить, что гимнастика после родов допускается лишь после визита к врачу.

Физические нагрузки
После кесарева сечения с физическими нагрузками придется повременить

Выпады

Упражнение 10
Выпады

Встаньте прямо. Руки на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем с правой ноги. На выдохе делаем шаг вперёд с приданием. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Выполнив 10 выпадов, меняем ногу. Теперь то же самое начиная с левой ноги. Следите за осанкой. Не сутультесь и не горбитесь во время выполнения упражнения.

Жим гантелей

Упражнение 8
Жим гантелей

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки согнуты в локтевом составе (см. рисунок). На выдохе поднимаем гантель, на вдохе опускаем. Сделайте так пять раз. С каждой неделей увеличивая нагрузку в два раза. Выполняя упражнение, следите за осанкой. Рука не должна заваливаться назад.

Это упражнение категорически нельзя выполнять кормящим женщинам.

Как я уже упоминала выше, во время лактации на грудную клетку нагрузки должны быть минимальные. Чтобы избежать обвисания груди — носите специальные бюстгальтеры для кормящих женщин. Лучше даже спать в нём. После родов важно следить за грудью. Нельзя допускать застоев молока.

Остальным также следует воздержаться от такого упражнения в течение первых семи месяцев после родов.

Занятия на фитболе

Упражнения с фитболом особенно хороши для новоиспечённых мам, так как позволяют не только прорабатывать мышечные элементы, но и производить мягкую растяжку. Особенностью подобных комплексов является возможность работать даже с болями и скованностью в спине — благодаря мячу мышцы мягко растягиваются и наступает облегчение. Рассмотрим несколько упражнений:

  • скрутка из положения стоя. Встать спиной к фитболу на колени и зажать его сзади стопами. Ягодицы и задняя поверхность бёдер также должны быть зафиксированы и касаться мяча. На выдохе требуется скрутить верхнюю часть туловища вправо и развести руки в стороны, раскрывая грудную клетку, на вдохе вернуться в исходное положение, а далее повторить упражнение в другую сторону. Начинать стоит с 5–8 поворотов;
    Скрутка
    В проработке спины и груди поможет фитбол — с его помощью выполняют скручивания верхней части тела
  • вытяжение спины из положения стоя. Необходимо расположиться стоя, ноги на ширине бёдер, и совершить наклон вперёд с прямой спиной, располагая руки на мяче. Фитбол нужно откатить от себя до состояния вытянутых рук, вытягивая тело в одну линию. Мышцы живота должны быть подтянуты, а прогиб в позвоночнике — отсутствовать. Начальная продолжительность упражнения — 15 секунд, постепенно её нужно увеличить до минуты;
    Вытяжение спины
    Вытяжение из положения стоя — упражнение для мышц спинного корсета
  • исходное положение — лечь на мяч, прижав к нему бедра и живот до нижних рёбер. Зафиксировать положение необходимо за счёт упора стопами в пол и стенку. Руки должны быть согнуты в локтях и притянуты к груди. Суть упражнения заключается в опускании на мяч всем телом на выдохе с расслаблением мышц спины и подъёме на вдохе в исходную точку. Для начала будет достаточно 5 повторений;
    Подъёмы туловища
    Выполняя подъёмы верхней части туловища на фитболе, можно качественно проработать мышцы спины, пресса и ягодицы
  • необходимо лечь на мяч животом, бёдрами и нижними рёбрами, зафиксироваться на полу ладонями и стопами. На выдохе нужно попеременно поднимать по одной ноге в прямом положении максимально высоко, на вдохе — возвращаться с исходное положение. Начальная нагрузка — по 5 раз на каждую ногу, оптимальная — по 12 раз.
    Подъёмы ног на мяче
    Для проработки мышц ног и ягодиц подойдёт упражнение на попеременный подъём нижних конечностей с мяча

Занятия с обручем

Занятия с обручем для новоиспечённых мам — это способ проработать мышцы живота и сформировать красивую талию. Однако этот спортивный инвентарь даёт немалую нагрузку на самые уязвимые в послеродовом периоде мышцы, что может привести к осложнениям.

Так, приступать к занятиям можно только после того, как все внутренние органы женщины восстановятся и займут своё привычное положение. Игнорирование этого правила может спровоцировать опущение и даже выпадение органов. Слабые мышцы, в свою очередь, не обеспечивают должную защиту брюшной полости, и хула-хуп может стать причиной травм.

Заниматься с обручем в послеродовом восстановлении можно исключительно с соблюдением следующих правил:

  • при естественных родах без осложнений приступить к занятиям разрешается не ранее чем через 4 месяца, при оперативном вмешательстве — через 1 год;
  • перед началом тренировок с обручем необходимо 1–2 месяца работать над укреплением мышц пресса;
  • обруч должен быть гладким, вес — средним или минимальным, дополнительное утяжеление запрещено;
  • для выполнения упражнения нужно расположить обруч так, чтобы находиться в его центре. Ноги на ширине плеч или немного шире. Далее остаётся раскрутить приспособление на талии, совершая колебательные движения бёдрами;
  • начальная продолжительность занятия — 3–5 минут, максимальная допустимая — полчаса.

Как совместить занятия с воспитанием ребенка и домашними делами?

Маме иногда сложно выкроить время для себя и заняться зарядкой. Хорошим решением будет совмещение обычных дел по хозяйству и воспитанию ребенка с несложными тренировками.

Во время прогулки можно заменить коляску на слинг или «кенгуру». Так ребенок будет чувствовать родное тепло и поспит подольше, а мама, в свою очередь, получает дополнительную нагрузку и сжигает калории, гуляя на свежем воздухе.

Стоит только проявить фантазию и легко придумать массу упражнений, приспособив малыша, как утяжеление, при выполнении комплекса упражнений. Так, играя, мама проводит время с ребенком и получает достойную физическую нагрузку. Например, укрепить пресс с “живой гантелей”:

  • Выбирается подходящее время бодрствования малыша, когда он недавно проснулся и подошло время активных игр.
  • Нужно лечь спиной на коврик, ноги согнуты в коленях. На область таза посадить или уложить поудобнее ребенка, придерживая его руками.
  • Плавно приподнимать таз, задерживаясь в верхней точке 3-4 секунды. Опускаясь вниз, расслабиться.
  • Число повторов — 10-15 раз или пока малышу будет интересно это занятие.

Можно совместить упражнение с заучиванием потешек или просто напеванием песенки, если малыш еще слишком мал. Обычно такие “качели” доставляют крохе массу положительных эмоций.

Если мама скучает во время продолжительного кормления, разнообразить его помогут следующие послеродовые нехитрые упражнения:

  • Поза мамы на боку, малыш рядом сосет грудь.
  • Совершать махи ногами. При этом хорошо прорабатывается косой пресс и внешняя часть бедра.
  • Сета из 25-30 махов на одну ногу будет достаточно. В следующее кормление прорабатывать вторую ногу. Использование специальных ножных утяжелителей или фитнес-резинок увеличит нагрузку.

Когда малыш станет постарше, можно организовывать гимнастику в период его активных игр или просмотра обучающего видео, находясь рядом. Многим детям нравится повторять за мамой упражнения. Вовлеченность в спортивную жизнь с малых лет будет растущему организму только на пользу.

Оцените статью:

1 балл из 52 балла из 53 балла из 54 балла из 55 баллов из 5 (5 оценили на 4,20 из 5)Loading...Loading…

Качание пресса

Упражнение 5
Качание пресса

Для подтяжки живота подойдёт систематически повторяемое качание пресса. Расположитесь лёжа на коврике, руки уберите за голову, ноги согните в коленях. Важно, чтобы локти были направлены в сторону и не прижимались к голове. Руки нельзя сцеплять в замок.

Качание трицепса

Упражнение 3
Упражнение для трицепса

Кормящим женщинам упражнения, предусматривающие нагрузку на грудную клетку и руки — запрещены. Такие упражнения могут существенно повлиять на выработку молока.Поэтому качание трицепса подойдёт только тем мамам, чьи малыши находятся на искусственном вскармливании.

Начиная тренировку, смерьте пульс. Необходимо следить за состоянием своего организма. Нельзя допускать перенапряжений. Поэтому следите за дыханием (на выдохе опускаем руку, на выдохе выталкиваем гантель вверх).

Сядьте на стул, лопатками упритесь в его спинку. Возьмите гантели так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Поднимаем руку с гантелей, придерживая локоть свободной рукой. Локоть не должен заваливаться вперёд. Сделайте десять сгибаний и разгибаний. Смените руку и повторите упражнение.

Для начала можно сделать три подхода. Со временем повышайте нагрузку, пока не дойдёте до тридцати подходов.

Комплекс джиллиан майклз «горячее тело — здоровая мамочка»

Программа для молодых мам создана в умеренной нагрузке, чтобы восстанавливающийся организм не переутомлялся. Упражнения ориентированы на отдельные участки тела с учётом изменений, которые происходят во время беременности:

  • для пресса;
  • для рук, спины и груди;
  • для ног и ягодиц.

Тренировки занимают около 20 минут, и каждая ориентирована только на одну зону. Для достижения положительных результатов рекомендуется ежедневно их чередовать: в понедельник и четверг провести комплекс на руки, спину и грудь, во вторник и пятницу — на пресс, в среду и субботу — на ягодицы и ноги, а воскресенье сделать выходным днём.

Рассмотрим несколько упражнений из комплекса:

  • приседание в выпаде. Необходимо опускаться до получения в передней ноге угла в 90 градусов. Руки фиксируются у плеч с гантелями. Количество повторений — 15;
    Упражнение на ноги
    Упражнение из комплекса для ног и ягодиц — приседания в выпаде с гантелями
  • подъёмы согнутых ног. В положении лёжа руки располагаются под поясницей, а согнутые в коленях ноги притягиваются к груди, не опускаясь на пол. Требуется 15 повторений;
    Упражнение на пресс
    Подъем согнутых ног с фиксацией поясничной зоны позволяет качественно проработать мышцы пресса
  • проработка рук. В согнутом вперёд положении торса и ногами на ширине плеч необходимо разводить руки с гантелями в стороны. Вес утяжелителей минимальный — 1 кг, требуется 15–20 повторений.
    Упражнение для рук и спины
    Фиксация в согнутом положении в сочетании с подъёмом рук в стороны обеспечивает качественную проработку спины и рук

Комплекс трейси андерсон «post-pregnancy workout»

Программа для моделирования стройной фигуры после родов направлена на проработку и восстановление мышц брюшного пресса, приведение в норму кожи на животе, улучшение состояния бёдер и ягодиц. Комплекс упражнений представляет часовую тренировку, реализуемую в спокойном ритме под размеренную музыку. Резкие движения, прыжки, интенсивная нагрузка — всё то, что запрещено для организма молодой мамы, исключено из программы.

Разработчиком комплекса рекомендуется начинать его не ранее чем через полтора месяца после родов. При необходимости занятие можно делить на две части, выполняя их по очереди. Для получения качественного результата необходимо заниматься регулярно, не допуская перерыва более чем на 2 дня. Все упражнения простые и эффективные:

  • в положении лёжа одна рука располагается за головой, ноги расставлены. Необходимо осуществлять плавные подъёмы верхней части туловища и тянуть свободную руку к соответствующей ноге. Кратность повторений — 10 раз на каждую сторону;
    Подъёмы верхней части туловища
    Упражнение на пресс — подъёмы верхней части туловища
  • планка на согнутых локтях. Удерживаться в зафиксированном положении требуется по 5 секунд, за раз — 3–5 подходов;
    Планка
    Планка с задержками на 5 секунд — щадящий и эффективный метод тренировок
  • из положения планка на ровных руках и с широко расставленными ногами необходимо поочерёдно поднимать ноги вверх до максимального разворота туловища. По 5 повторений на каждую ногу.
    Подъёмы ног
    Плавные высокие подъёмы ног — отличное упражнение для спины и ягодиц

Комплекс упражнений через три-четыре месяца

Перед тренировкой следует провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдет ходьба на месте не менее 2-3 минут и стандартное потягивание: поставить ноги на ширине плеч, руки вверх, зафиксировав их в замок. Изо всех сил потянуться максимально вверх, затем в стороны. Теперь можно выполнять основной комплекс тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=vq4X2bdwdg4

Продуктивным статичным упражнением для всего тела будет стойка в «планке». Предельно важна правильная техника исполнения. Точкой опоры должны стать предплечья и пальцы ступней. Таз находится на одной прямой с плечами и голенями. Если на начальном этапе удастся удержаться в таком положении 10-15 секунд — прекрасно. Через 1-2 недели время доводят до минуты.

Упражнение “кошечка”. Принять позу на четвереньках, ладони смотрят пальцами друг на друга, между коленями расстояние 30 см. При вдыхании воздуха максимально округляется спина, напрягается живот. С выдохом расслабляется все тело. Повторить 10-12 раз.

Чтобы проработать мышцы груди, эффективно классическое отжимание. Если пока что трудно выполнять этот вид, можно заменить его следующим:

  • стоя прямо, сомкнуть ладони между собой на уровне груди, пальцами вверх;
  • создавать давление, прижимая ладони друг к другу;
  • попеременно больше давить то одной, то другой рукой;
  • продолжительность — 5 минут.

Правила проведения тренировок

Основные опасности перегрузки организма после недавних родов — гинекологические осложнения, расхождение швов и уменьшение количества молока. Поэтому в занятиях спортом для восстановления фигуры, помимо сроков начала, есть ряд важных правил:

  • главное условие пользы занятий — поэтапность. Нагрузка должна начинаться с минимальной интенсивности, во избежание переутомления ежедневно количество повторов увеличивают не более чем на 1–2 раза;
  • продолжительность. Кормление грудью требует значительных энергетических затрат, поэтому вес при условии правильного питания будет уходить и без спорта. С учётом этого факта, в длительных тренировках нет смысла, достаточно будет 15–20 минут каждый день в домашних условиях. В дальнейшем можно добавить походы на фитнес или в бассейн 1–2 раза в неделю;
  • питьевой режим. Важно следить за количеством выпиваемой в течение дня жидкости с учётом физических нагрузок, её недостаток в организме приведёт к уменьшению продукции грудного молока;
  • время для упражнений. Рекомендуется проводить разминку после очередного кормления, чтобы в груди не было неприятного чувства тяжести. Тренироваться лучше в бюстгальтере для нормальной фиксации молочных желёз во время упражнений.

Утяжелители в любом виде использовать в послеродовой период запрещено. Отправиться в тренажерный зал даже при отсутствии осложнений во время родов можно не ранее чем через год, а лучше после прекращения грудного вскармливания.

Примерное меню правильного питания для кормящей матери

Хочу представить своё меню, которому я следовала во время и после беременности. На личном опыте я убедилась, что подобный рацион увеличивает лактацию и помогает держать себя в форме.

  • Завтрак в 7:30 — овсянка с орехами, морс из смородины, сырая морковь или яблоко.
  • Второй завтрак в 9:00 — творог со сметаной, чай со сливками.
  • Обед — 12:00 — куриный суп со сметаной, тушёные кабачки с отварным картофелем.
  • Лёгкий перекус — 14:30 — чай со сливками (без сахара), долька чёрного шоколада.
  • Полдник — 18:00 — творог с сухофруктами, морс из чёрной смородины или молочная лапша.
  • Ужин — 20:00 — отварная рыба, овощи на пару, чай с молоком.
  • Лёгкий перекус — тёплое молоко, хлеб с маслом и сыром.

Помните, что ограничивать себя в еде первые полгода после родов чревато такими последствиями, как: набор веса, ранняя потеря молока, общие ухудшения кожных покровов, вымывание из организма кальция, ухудшение состояния зубов, ногтей, волос, эмоциональный дискомфорт, депрессия. Но и не слишком усердствуйте. Есть нужно в меру.

Приседы

Рисунок 4
Упражнени — присед

Присед — это базовое упражнение любой тренировки. С помощью приседов можно отлично проработать мышцы ног и ягодиц. В любой программе для похудения, женщинам советуют выполнять приседы не менее тридцати раз. Существенную нагрузку обеспечит только правильное выполнение приседаний.

Проработка ног — «велосипед»

Классическое упражнение «велосипед» можно найти в каждом комплексе послеродового восстановления. Его особенность в том, что начинать его можно уже по выписке из роддома при условии отсутствия осложнений в родовой деятельности. Специалисты рекомендуют проводить упражнение 2–3 раза в день по 5–10 кругов, постепенно увеличивая нагрузку до 20–30 вращений.

Велосипед
Классическое упражнение «велосипед» для стимуляции сокращения матки после родов и проработки ножных мышц

Для правильной реализации важно следовать таким правилам:

  • лечь на спину, расположить руки за головой или вдоль туловища и подтянуть колени к груди. Ногами нужно совершать круговые попеременные движения сгибания-разгибания в коленном суставе, имитируя езду на велосипеде;
  • в процессе можно менять направление кругового движения;
  • выполнение должно быть медленным и сконцентрированным;
  • важно следить за шеей — она не должна перенапрягаться.

«Велосипед» решает сразу ряд важных задач: мягкая проработка пресса для стимуляции сокращения матки, нагрузка на мышцы пресса и ног.

Прыжки со скакалкой

Упражнение 4
Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой очень полезны для здоровья человека. Благодаря им тренируется дыхательная система, нормализуется давление. Они способствуют укреплению сердечных мышц и стенок сосудов. К тому же по расходу калорий прыжки со скакалкой не уступают плаванию или бегу.

Начинать выполнять прыжки со скакалкой нужно с небольшой нагрузки — по пять минут в день.После недели таких занятий, можно увеличить время тренировки, пока не дойдёте до тридцати минут.Если ощущаете недомогание, постепенно снижайте ритм. А в дальнейшем понижайте степень нагрузки.

Упражнение 1. втягиваем живот

упражнение 1 - втягиваем живот
втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение для мышц тазового дна

Тазовым дном принято называть все мышцы промежности, расположенные между лобком и копчиком. После самостоятельных родов выполнение данного упражнения может представлять определенные трудности, вследствие того что временно нарушается чувствительность тазового дна.

Причина этого – в сильном растяжении тканей родового канала в момент прохождения по нему ребенка, при котором травмируются мелкие нервные окончания, а также послеродовый отек, нарушающий питание нервных волокон. Для восстановления нормальной чувствительности обычно требуется 2–3 месяца, иногда больше.

  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте их в стороны. Постарайтесь напрячь мышцы промежности, подтягивая их вверх, задержать их в напряженном состоянии на несколько секунд и расслабить. Если вы еще не чувствуете свое влагалище, сокращайте мышцы ануса, как будто хотите сдержать газы.
  • Следующим этапом будет напряжение и подтягивание вверх мышц влагалища (как если бы вы хотели удержать что-то внутри влагалища или резко остановить мочеиспускание). Кстати, лучшим тестом на крепость мышц тазового дна является остановка мочеиспускания в середине процесса. Если вам это удалось, мышцы в хорошей форме.

Упражнение после родов для мышц живота

  • Лежа на спине, положите руку на живот и согните ноги в коленях. Вдохните через нос и выдохните ртом, при этом на выдохе постарайтесь максимально втянуть живот. На первых порах выполняйте по 3–5 повторов, постепенно увеличивая силу сокращения мышц брюшного пресса. Через 2 недели после родов можно увеличить число повторов до 20–25 раз.

Первые дни после родов в ходе выполнения этого упражнения у вас, скорее всего, будут усиливаться тянущие боли внизу живота и кровянистые выделения из половых путей, причиной которых являются сокращающаяся матка и лохии. Пугаться не стоит. Это нормально и даже очень полезно.

Если женщина мало двигается в послеродовом периоде, возникает опасность накопления крови и сгустков в полости матки, так как матка еще не в состоянии самостоятельно адекватно сокращаться и выталкивать из себя накапливающиеся в полости лохии. Ей на помощь приходят мышцы брюшного пресса и сила гравитации (то есть чем больше мы двигаемся после родов, тем лучше).

Но далеко не всем легко дается ходьба в первые дни после родов, поэтому, чтобы предотвратить послеродовый эндометрит (воспаление слизистой матки), врачи рекомендуют чаще переворачиваться с одного бока на другой и лежать на животе: даже при таком минимальном объеме движений происходит сокращение мышц брюшного пресса и улучшается отхождение лохий из матки.

Упражнения для груди и спины

После появления малыша не помешает поработать с мышцами спины и груди, которые также испытали нагрузки во время беременности. Для мам подойдут такие виды нагрузок:

  • «кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе необходимо прогнуть спину и поднять голову, растягивая позвоночник, а на выдохе — округлить её, выгнув вверх и подтянув к себе копчик. Начальная нагрузка — 5 раз;
    Кошка
    Упражнение «кошка» предназначено для комфортного растяжения позвоночника
  • наклоны, повороты головы;
  • отжимания на коленях. Исходное положение — упор в пол выпрямленными руками и согнутыми коленями, спина ровная, руки немного шире плеч. Отжимания выполняются с фиксацией в нижней точке на несколько секунд. Для начала будет достаточно 5 раз.
    Отжимания
    Отжимания и для молодых мам остаются одним из наиболее эффективных упражнений для проработки груди и рук

Начинать проработку описанных зон можно в стандартные сроки — 1,5–2 месяца после естественных родов с нарастающей нагрузкой.

Упражнения кегеля: восстанавливаем мышцы тазового дна

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, которые интенсивно участвовали в процессе рождения малыша. Поскольку растянутые и ослабшие мышцы хуже поддерживают внутренние половые органы, то может происходить их постепенное опущение и даже выпадение.

Сжатия. Выполнять упражнение можно стоя, лежа, сидя. Нужно напрячь мышцы промежности, как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Задержать мышцы в напряженном состоянии на 8–10 с. Расслабить.

Сокращения. Напрягать и расслаблять мышцы промежности в быстром темпе.

Выталкивания. Медленно, с умеренной силой потужьтесь, как если бы вы пытались вытолкнуть инородное тело из влагалища. Практически так же, но с гораздо большей силой мы напрягаем эти мышцы в родах или при запорах.

Вначале следует выполнить каждое упражнение по 10 раз. Делать их рекомендуется не реже 5 раз в день. Постепенно увеличивая число повторов, доведите их число до 100. И самое главное, выполнять комплекс нужно регулярно, чтобы со временем это вошло в привычку.

Упражнения на пресс

Пресс — зона, которая после родов требует особенного внимания. За время беременности мышцы сильно растягиваются, и заниматься их восстановлением сразу не стоит. Естественное родоразрешение без осложнений накладывает стандартное ограничение — занятия можно начинать не ранее чем через 1,5–2 месяца, кесарево сечение — не ранее чем через 4–6 месяцев при нормальном восстановлении и после разрешения врача.

Важно понимать, направленное накачивание мышц на животе не даст желаемого результата, так как во время вынашивания малыша сформировался слой защитного жира, что в сочетании с растянутой кожей даёт карманчик, борьба с которым должна проводиться дополнительно посредством аэробных нагрузок. Наиболее комфортными для женщины после родов станут следующие упражнения на пресс:

  • исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Напрягая пресс, необходимо приподнимать таз над полом и задерживаться в таком положении на 10 секунд. Начать стоит с 3–5 повторений, постепенно доводя их количество до 20;
    Подъём таза
    Эффективное упражнение для мышц пресса и спины — подъёмы таза
  • скручивание. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только руки располагаются в скрещённом положении на груди. На выдохе требуется приподнять верхнюю часть туловища по направлению к коленям, а на вдохе медленно опуститься на пол. Голова при этом не должна касаться пола. Начинать стоит с 2–3 скручиваний, а далее прийти к 2–3 подходам по 20 раз;
    Классическое скручивание
    Скручивание — не самое простое упражнение, но оно отлично подходит для проработки верхнего пресса
  • планка на согнутых руках. Необходимо расположиться на полу, опираясь на носки и локти согнутых рук. Тело и голова при этом должны образовывать прямую линию. Время фиксации в занятом положении — максимально по своим возможностям, чем больше, тем лучше.
    Планка на согнутых руках
    Планку после родов делают по мере своих возможностей, удерживаясь в фиксированном положении максимально долго

Упражнения на различные группы мышц

Как только организм полностью восстановится, начинайте активные занятия спортом. Если есть такая возможность, можете несколько раз в неделю посещать фитнес-клуб, тренажёрный зал или бассейн. Но, как правило, молодые мамы целыми днями находятся одни с детьми, и выделить даже один час на тренировку достаточно сложно.

Убираем живот
Эффективные упражнения

Привести в порядок свою фигуру можно и дома, выполняя комплекс упражнений, уделяя особое внимание самым проблемным частям тела. Потребуется лишь немного свободного времени, пространства, а также гимнастический коврик и несколько гантелей. Физические упражнения после родов помогут довольно быстро вернуть телу прежнее состояние.

Упражнения от алекс джин браун

Фитнес-консультант Алекс Джин Браун предлагает упражнения для новоиспечённых мамочек, выкладывая их в своём блоге. Занятия можно выбирать по своему усмотрению, важно выполнять рекомендации по количеству повторений, на что указывает автор. Нагрузки имеют стандартные ограничения по времени после родов. Несколько популярных упражнений из разных комплексов для восстановления фигуры:

  • приседания с отведением ноги. Классический вариант упражнения дополняется усложнением — при выпрямлении нужно отвести ногу в сторону, потом снова присесть, в следующем цикле отвести другую ногу. Для начала будет достаточно 5 повторений;
    Приседания
    Усложнённые приседания с отведением ноги в сторону
  • исходное положение — стоя на полусогнутых ногах. Одну ногу требуется отвести назад и согнуть в колене полностью. Суть упражнения — присаживаться на ведущей ноге, а вторую в этот момент выпрямлять, упираясь сзади в пол. Количество повторений — по 5;
    Приседания на одной ноге
    Активные приседания на одной ноге позволяют качественно нагрузить мышцы ног и ягодиц
  • для начала нужно расположиться лёжа на полу, приподняв верхнюю часть тела на локтях. Выпрямленные ноги отрывают на несколько сантиметров от пола, попеременно сводят и разводят их. Начальная нагрузка — 5 раз, постепенно рекомендуется прийти к 4 подходам по 12 раз.
    Разведение ног
    Упражнение по сведению-разведению ног обеспечивает качественную проработку мышц нижних конечностей и спины

Восстановление после родов — процесс длительный, и подходить к нему нужно крайне осторожно, чтобы не навредить своему здоровью. При выполнении рекомендаций врачей и тренеров, правильном питании и дозированных нагрузках с постоянным увеличением интенсивности результат однозначно будет положительным. Главное правило — не торопиться и не перегружаться, наслаждаясь и материнством, и собственными трансформациями.

Ходьба

Упражнение 1
Спортивная ходьба

Многие спортсмены говорят, спортивная ходьба в течение получаса намного эффективнее двухчасовой пробежки. Однако не всем известно, что только при соблюдении правильной техники ходьбы, можно добраться должного эффекта. Суть спортивной ходьбы — постановка ног.