Простатит

Советы по спортивным занятиям после родов, какой вид спорта выбрать, упражнения для кормящих мам

Почему я не худею: причины и решения

Причины, почему женщина не может похудеть после родов, могут быть самыми разнообразными – от неправильно подобранного рациона до недостатка сна.

Распространенные причины:

  1. Переедание – многие мамочки прислушиваются к советам мам и едят за двоих, чтобы молоко было питательным. При таком подходе о снижении веса не может быть и речи.
  2. Недостаток сна – приводит к хронической усталости, которую многие мамы стараются «заесть» высококалорийными продуктами.
  3. Малоподвижный образ жизни – исправить ситуацию можно ежедневными прогулками, активным времяпровождением с малышом.

Не менее частой причиной является постоянное нарушение режима рационального питание – употребление пищи только трижды в день и большими порциями, регулярные перекусы. Для ускорения обмена веществ и расщепления жировых клеток кушать нужно часто и маленькими порциями, а в качестве перекуса использовать кефир, яблоки или сладкий чай.

Когда можно начинать худеть

Похудение после родов при грудном вскармливании нужно начинать только после того, как женский организм полностью восстановится после родоразрешения. Рождение ребенка – это сильный стресс для всех внутренних органов, для восстановления которых требуется не менее 7-8 недель.

Именно по этой причине диетологи рекомендуют женщинам начинать возвращение былых форм только через 2 месяца после родов. До этого момента лучше всего позаботиться о качественной лактации, ведь она также требует значительных энергозатрат, способствуя снижению веса.

Бассейн

Плавание в бассейне – один из самых простых и эффективных способов похудения. Регулярные занятия в бассейне способствуют плавному, щадящему снижению веса, улучшению тонуса мышечных тканей и кожи, повышению активности и настроения.

В спортзале

Занятия в спортзале более интенсивные, изнурительные, чем в домашней обстановке, поэтому их рекомендуется начинать не раньше, чем через 2 месяца после рождения ребенка.

Оптимальным вариантом для быстрого похудения станет специальная система тренировок для кормящих женщин, разработанная совместно с тренером. Как правило, она затрагивает 3-4 группы мышц – живот, внутреннюю, внешнюю часть бедер, ноги.

Тренировки в спортзале должны длиться около 50-60 минут, из которых 10 минут отводится на энергичную разминку.

Голодание

В период грудного вскармливания суточная потребность в калориях значительно возрастает, поэтому голодание для кормящей мамы недопустимо. Оно приводит к ухудшению качества грудного молока, уменьшению его количества. В результате малыш не получает все вещества, необходимые для высокого иммунитета и крепкого здоровья.

Допустимые продукты

Отвечая, как быстро похудеть кормящей маме после родов, диетологи рекомендуют предельно внимательно отнестись к выбору продуктов. Питание женщины в период лактации должно быть максимально полезным, питательным, сбалансированным и, конечно же, вкусным.

Разрешенные продукты:

  • нежирные сорта мяса и птицы – курица, индейка, кролик, говядина;
  • рыба речных сортов;
  • кисломолочная продукция;
  • крупы;
  • овощи и фрукты белого, желтого цвета;
  • растительные масла;
  • разрешенные сладости – запеченные яблоки, тыква, сухофрукты.

При грудном вскармливании категорически запрещено худеть при помощи строгого ограничения пищи или полного голодания. Это не только станет сильным стрессом для женского организма, но и негативно скажется на качестве, а также количестве грудного молока.

Если были разрывы или разрезы

В этом случае даже самые легкие упражнения допустимы лишь через 1 месяц после появления младенца на свет. И только после консультации с врачом. Легкой физкультурой следует заниматься не менее 30 дней.

После этого можно переходить к более сложным тренировкам для похудения. Перед ними и спустя 14 дней после начала занятий следует посетить гинеколога. Это убережет вас от возможных осложнений.

Есть одни овощи

Овощи содержат большое количество растительной клетчатки, но минимум белков. Они стимулируют кишечную перистальтику, помогая избавиться от лишнего веса, но вызывают дефицит белка. В результате организм начинает «добывать» его из мышечных тканей, что приводит к серьезным заболеваниям.

Интенсивные тренировки

Чрезмерно интенсивные спортивные тренировки могут нанести серьезный вред ослабленным мышцам. Они не успевают полноценно восстановиться, ведь для этого требуется не менее 48 часов. Поэтому для комфортного и правильного похудения тренировки должны быть умеренными, но регулярными.

Как похудеть быстро после родов при гв

Быстро и эффективно сбросить вес можно, используя метод, сочетающий правильное, рациональное питание, умеренные физические упражнения. Комплексный подход помогает избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, а также грудного кормления.

Как рассчитать норму калорий

На протяжении первых 7-9 недель после рождения ребенка организм женщины ослаблен, для восстановления сил, полноценного функционирования в этот период нужно употреблять не менее 1900 ккал в сутки.

В случае если малыш часто просит кушать или усиленной лактации суточная калорийность повышается до 2500 ккал. Через 2 месяца после родов норма, рекомендуемая для эффективного и безопасного снижения веса, рассчитывается по формуле – желаемый вес тела, умноженный на 30.

Какие виды спорта выбрать

В период лактации подойдет не любой спорт. Не используйте гири, гантели, тренажеры и любые утяжелители – это ненужная нагрузка на неокрепший организм. А вот фитболом или обручем (только не хулахупом, а обычным) вполне можно пользоваться.

При ГВ рекомендуются следующие виды тренировок.

  • Ходьба. Начинать следует с 20 минут и постепенно доводить до часа и более.
  • Аквафитнес. Хорошо подходит для похудения. Но такой спорт отнимает много энергии, поэтому пейте воду прямо во время занятия.
  • Йога для кормящих мам. Хорошо приводит тело в норму, щадяще действует на суставы. Йога для мам благотворно влияет на психику и избавляет от послеродовой депрессии.
  • Плавание. Помогает избавиться от болей в пояснице. Плавайте, погружая голову под воду: так расслабляются мышцы шеи. Купальник носите, не сдавливающий грудь.

Также допустимы в этот период пилатес, стретчинг, фитнес для кормящих мам, волейбол, бадминтон, шейпинг, теннис, катание на роликах, коньках, лыжах или велосипеде, а также спокойные танцы, например, восточные. Главное, соблюдать меру и больше отдыхать.

Недопустимы в этот период силовые тренировки, борьба, бег и экстремальный спорт. Даже если вы не кормите грудью, то занятия с тяжестями и боевые виды искусств стоит отложить до того, как ребенку исполнится хотя бы полгода. Иначе можно повредить связки или внутренние органы.

Когда можно приступить к спортивным занятиям

Если роды были естественными, то уже спустя сутки можно начинать самые простые упражнения. С этого дня выполняется дыхательная гимнастика, аккуратные наклоны и повороты головы, вращение стопами в положении лежа, давление ладоней одна на другую (молельная поза) в положении сидя или стоя.

Спустя полмесяца после рождения ребенка можно перейти к легкой физкультуре: делаем махи руками, наклоны, приседания, комплекс по укреплению мышц груди и позвоночника, повороты туловища. Из упражнений на пресс допустимо следующее: поочередно напрягаем мышцы живота (дыхание спокойное) – расслабляем. Это упражнение можно делать во время готовки, просмотра любимого сериала или новостей в соцсетях.

Переходить к более серьезным нагрузкам (шейпинг, плавание в бассейне) следует не раньше 6 недель после неосложненных родов, а полноценный спорт возможен только через 3 месяца.

Комплексный подход

Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.

Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.

Методика синди кроуфорд

Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А – базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира.

Можно ли пить таблетки для похудения

Многие женщины в надежде на моментальное избавление от лишних килограммов покупают разрекламированные таблетки для похудения. Диетологи категорически не рекомендуют кормящим мамочкам пользоваться такими средствами.

Таблетки нарушают нормальный обмен веществ в организме, ухудшают впитывание витаминов, вызывая выпадение волос, авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта и другие проблемы со здоровьем.

Мотивация для похудения

Основное условие похудения после родов при грудном кормлении – позитивное настроение и уверенность в себе. Правильный психологический настрой значительно ускоряет процесс похудения, делая его более легким, приятным и комфортным.

Нежелательные продукты

Питание кормящей мамы предполагает отказ от продуктов, которые могут спровоцировать аллергическую реакцию, повышенное газообразование, желудочные колики или другие негативные реакции у малыша.

Запрещенные продукты:

  • овощи, которые могут вызвать вздутие живота у ребенка – белокочанная капуста, фасоль, горох, чеснок, репчатый лук;
  • копченые, маринованные продукты;
  • куриные яйца;
  • консервы;
  • полуфабрикаты;
  • экзотические фрукты;
  • все разновидности орехов;
  • острые пряности;
  • майонезы, кетчупы, другие магазинные соусы.

Также женщины в период лактации должны отказаться от любых шоколадных изделий, крепкого черного чая, кофе, алкогольных, слабоалкогольных, газированных напитков. Такое питание не только поможет предупредить аллергию у новорожденного, но также ускорит снижение веса у матери.

Неподвижный образ жизни

При малоподвижном образе жизни организм не имеет возможности тратить все калории, употребляемые женщиной на протяжении дня. Поэтому даже при минимальной суточной калорийности похудеть не удается, так как калории продолжают накапливаться в организме.

Нормальный вес после беременности

Решая, как похудеть после родов кормящим мамочкам, обязательно нужно учитывать вес женщины до беременности, а также количество набранных килограммов. В среднем при нормально протекающей, одноплодной беременности женщина набирает от 10 кг.

Девушки с небольшой массой тела в период вынашивания ребенка набирают от 15 до 20 кг, при изначальном избыточном весе – 7-9 кг. Как правило, сразу же после родов мать худеет на 5-7 кг. Организм тратит большое количество энергии на производство молока, поэтому за период грудного кормления теряется еще 5-7 кг.

При небольшом наборе веса при беременности женщина может не волноваться о похудении – лишние килограммы самостоятельно исчезнут благодаря лактации. Если же масса тела значительно увеличилась, помогут простые, эффективные способы, как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании.

Однокомпонентная диета

Однокомпонентная диета строится на употреблении исключительно одного, низкокалорийного продукта питания. Она отличается высокой эффективностью и действительно помогает похудеть, но вызывает сильный стресс для организма в целом. Это может негативно сказаться на лактации, поэтому более предпочтительным вариантом станут однокомпонентные разгрузочные дни.

Ошибки при похудении: чего стоит остерегаться

В стремлении как можно быстрее вернуться в дородовую форму молодые мамочки часто пользуются сомнительными способами, рекомендациями знакомых, которые не только не ускоряют процесс похудения, но и замедляют его.

После кесарева сечения

При КС самые легкие упражнения можно выполнять только спустя 1,5-2 месяца после рождения малыша. И только после УЗИ, с позволения гинеколога. С этого времени можно делать простую разминку.

Фитнес для мам, аквафитнес, шейпинг или плавание возможны только через 4 месяца после родов (в сложных случаях этот срок увеличивается до полугода). Ими занимайтесь только через полмесяца регулярной разминки. При КС опасна резкая нагрузка, поэтому тренируйте свое тело и вводите новые движения очень медленно.

Перед тем как начать тренировки и спустя 30 дней после первого занятия, женщине следует посетить врача и убедиться, что она здорова.

Правильное питание для похудения при гв

Один из самых эффективных способов, как в домашних условиях похудеть кормящей маме после родов – кардинально пересмотреть свой привычный рацион. Не стоит придерживаться известной рекомендации «есть за двоих». Это только прибавит несколько лишних сантиметров на талии, но никак не способствует похудению.

Вся пища должна быть низкокалорийная, но питательная, содержащая все необходимые витаминно-минеральные вещества. Из рациона необходимо полностью исключить все продукты, относящиеся к потенциальным аллергенам – ягоды клубники, апельсины, другие цитрусовые, орешки, грибы, морепродукты, шоколад, мед.

Питание должно быть частым и дробным – не менее 5 приемов пищи за день. Также нужно следить за суточной калорийностью всех употребляемых блюд – для этого удобнее всего вести пищевой дневник, записывая все съеденное за день.

Прощаемся с лишними килограммами

Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.

Читаем по теме:

Пять минут в день для восстановления живота

Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.

Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. Бандаж лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.

Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.

Разрешенные упражнения

Существует перечень упражнений, которые можно выполнять уже через 2-4 недели после родов. Их можно выполнять как на обычном коврике, так и на фитболе.

  1. «Мельница» — станьте ровно, ноги расположите по ширине плеч, делайте вращательные движения руками.
  2. Лягте на пол, поднимайте ноги под прямым углом, чередуя правую и левую конечность.
  3. Станьте ровно, сделайте глубокий вдох, после чего сильный выдох, стараясь максимально напрячь мышцы живота. Повторяйте, сколько сможете.

Эти упражнения можно чередовать с махами верхних и нижних конечностей, приседаниями, наклонами, поворотами корпуса.

Синди кроуфорд – идеальное тело за 10 минут

Слабительные

Применение слабительных препаратов для снижения веса – это одна из наиболее распространенных ошибок. Лекарственное средство выводит из организма только избыточную жидкость, но не оказывает никакого влияния на жировые клетки.

Советы по спортивным занятиям

Для видимых результатов заниматься следует хотя бы 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. При занятиях следуйте таким рекомендациям.

  • Занимайтесь сразу после кормления грудью. Тогда даже если спорт вызовет появление молочной кислоты, к следующему кормлению ее количество успеет уменьшиться.
  • Наращивайте нагрузку постепенно. Не старайтесь сразу выполнять те упражнения, что делали раньше.
  • Если вы устали или настроение у вас испорчено, сделайте перерыв.
  • Если есть головокружение, тошнота или вам сложно выполнить упражнение, отдохните.
  • Не старайтесь похудеть в короткие сроки: это может навредить вашему здоровью и ухудшить качество молока. Оптимальный период восстановления прежней формы – не меньше 9 месяцев.
  • Если объем молока сократился, уменьшите нагрузку. Больше пейте после занятий воды и компотов из изюма, кураги и сушеных яблок.

Не недооценивайте значение простых наклонов или приседаний для похудения. Даже обычная зарядка даст результат, если выполнять ее регулярно. Тем более что с грудным вскармливанием вы ежедневно теряете до 500 калорий.

Занятия спортом помогут стать не только стройнее, но и счастливее. Выполняя их, увеличивайте нагрузку и продолжительность медленно. Избегайте слишком энергичных или силовых тренировок и давайте себе отдыхать.

Спорт после родов: безопасные тренировки для похудения

После родов любая женщина рано или поздно начинает уставать от рутины. Физические упражнения для кормящих мам помогают отвлечься от однообразной смены памперсов и пеленок, делают фигуру более стройной, добавляют энергии. Так что женщины, занимающиеся комплексом для похудения, чувствуют себя более счастливыми и привлекательными.

Особенно полезны тренировки вместе с другими мамами или с грудничком. В первом случае вы расширите свой круг знакомств, узнаете что-то новое, а во втором – с детства приучите сына или дочку к здоровому образу жизни.

Спорт при кормлении грудью: виды тренировок для похудения

Занятия спортом играют чрезвычайно важную роль для быстрого и безопасного похудения кормящей женщины. Это могут быть регулярные посещения спортивного зала, выполнение физических упражнений в домашних условиях, плавание в бассейне.

Занятия спортом ускоряют обмен веществ, активизируя «сжигание» жировых клеток, улучшают состояние кожи и мышц, делают контуры фигуры более женственными, привлекательными.

Способы сбросить вес

Похудение после родов при грудном вскармливании будет максимально эффективным при использовании нескольких способов. К наиболее действенным относятся:

  1. Рациональное, сбалансированное, дробное меню – кушать рекомендуется маленькими порциями, не менее 5 раз в сутки. В перерывах между едой можно пить сладкий чай.
  2. Строгий выбор продуктов – для быстрого похудения нужно исключить или строго ограничить жирные, высококалорийные продукты. Рацион должен состоять из простых, легкоусвояемых блюд.
  3. Физические упражнения – очень хорошо, если у мамочки есть время на посещение фитнес-зала или бассейна. Если же его нет, заниматься спортом можно самостоятельно, в домашней обстановке.

Как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях быстро – самым легким и простым способом станут каждодневные прогулки с коляской. Они тренируют мышцы тела, подтягивают живот, бедра, ноги, ускоряют метаболизм.

Тренировка для мамы с малышом

Все упражнения для матерей с детьми следует выполнять в плавном темпе, следя за безопасностью ребенка, без лишней тряски. Комплекс подходит для детей, начиная с трехмесячного возраста. После кормления грудничка должно пройти не менее 40 минут.

  1. Для спины. Лечь на живот перед ребёнком, вытянуть руки вперед, держа в них погремушки. Плавно поднять верхнюю часть корпуса. Звон погремушек доставит малышу много веселья.
  2. Для пресса. Лечь на спину, положить младенца на живот. Ноги поднять и согнуть в коленях под углом 90˚. Придерживая малыша и не отрывая корпус от пола, поочередно выпрямлять то одну, то другую ногу (по 5 раз) и обе ноги одновременно (тоже 5 повторов).
  3. Для задней поверхности бедер. Стоя с младенцем, лежащим на согнутых под углом 90˚ локтях, делайте неполные приседания. При этом корпус немного отклоняйте вперед.
  4. Для мышц живота (с грудничком старше 6 месяцев). Лягте на коврик, согните ноги в коленях, посадите ребенка на живот возле бедер, спинка малыша опирается на колени. Голову, плечи и лопатки отрывайте от пола. Сделав несколько раз, поцелуйте свое чадо, отдохните и сделайте второй подход.

Для начала делайте гимнастические упражнения не более 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 15-20. Для того чтобы комплекс был более приятным для вас и вашего крохи, выполняйте его под негромкую веселую музыку.

Упражнение 1. втягиваем живот

упражнение 1 - втягиваем живот
втягиваем живот

Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.

На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.

Упражнение 10

Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.

Упражнение 11

Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.

Упражнение 12

Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.

Упражнение 13

Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.

Упражнение 14

Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.

Упражнение 2. делаем «мостик»

Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.

Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.

Упражнение 3

Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.

Упражнение 4

Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.

Упражнение 5

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения)

Упражнение 6

Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.

Упражнение 7

Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.

Упражнение 9

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.