Простатит

Гиперэкстензия при шейном остеохондрозе — Терапевт Архипов

Гиперэкстензия при остеохондрозе поясничного отдела

Иметь подтянутую фигуру и накачанные мышцы мечтает чуть ли не каждый мужчина независимо от возраста. Добиться мышечного рельефа возможно с помощью бодибилдинга, причем тренироваться нужно регулярно и постоянно. Но что делать человеку, которому поставлен диагноз остеохондроз? В состоянии обострения занятия противопоказаны. В стадии стойкой ремиссии бодибилдинг при остеохондрозе может принести пользу позвоночнику. Главное – это правильно подбирать упражнения и соблюдать технику их выполнения.

Многих пациентов волнует вопрос, можно ли заниматься бодибилдингом, если в межпозвонковых дисках наблюдаются дегенеративно-дистрофические процессы? Накачать мышечную массу при остеохондрозе возможно. Главной целью является не усугубить состояние больного, поэтому необходим специальный комплекс упражнений. Для физически неподготовленного человека тренировки начинают с легким весом. После того, как мышцы укрепятся, переходят к более тяжелым силовым упражнениям.


Чтобы избежать болевых ощущений, необходимо придерживаться следующих правил:

  • обязательно разогревайте мышцы перед занятиями при помощи разминки;
  • если имеется лишний вес, включите кардионагрузки;
  • все движения выполняйте без резких рывков и скручиваний;
  • следите за позвоночником и избегайте прогибов;
  • исключите асимметричные нагрузки;
  • включите упражнения на мышцы, разгибающие спину;
  • после тренировки делайте растяжку позвонков при помощи виса на турнике;
  • в результате занятий могут возникнуть мышечные боли, снимайте их с помощью массажей, мазей, аппликатора Кузнецова;
  • в период прокачки мышц рекомендовано употреблять витамины и омега кислоты.

На заметку. Соблюдение простых правил поможет избежать болевых ощущений и повторных рецидивов заболевания.

В первый месяц занятий необходимо максимально контролировать нагрузки, отказаться от приседаний, силовых тяг и упражнений с перегибанием в поясничном отделе.


Запрещенные упражнения:

  • становая тяга;
  • жим штанги от груди лежа;
  • выпады и приседания с утяжелением;
  • наклоны со штангой на плечах;
  • махи гантелями в наклонах.


Любые движения, вызывающие дискомфорт, следует отложить до укрепления мышц позвоночника. Запрещены бег и прыжки. Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы и предполагает работу с большими весами. При остеохондрозе необходимо увеличивать нагрузку постепенно. На начальном этапе делают 3 подхода по 12 повторений. Через 1-2 месяца число движений увеличивают.

На заметку. Больные отмечают улучшение общего состояния, перестают жаловаться на дискомфорт в позвоночнике. При тренировках улучшается кровообращение, снимаются мышечные спазмы, организм насыщается кислородом.

Существует несколько упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу и укрепить корсет спины. Гиперэкстензия идеально подойдет для поясничного отдела позвоночника, тяга за голову разовьет широкие мышцы грудного отдела, упражнения на трапециевидные мышцы укрепят шейный отдел.


Тяга за голову:

  1. Подойдите к тренажеру «верхний блок» и подберите оптимальную высоту валиков для ног.
  2. Выставьте необходимый груз.
  3. Стоя, возьмитесь за рукоятки грифа и опуститесь на сиденье, зафиксировав ноги под валиками.
  4. Сделайте вдох и тяните гриф за голову, при этом локти должны находиться в одной плоскости с торсом.
  5. Когда коснетесь затылочной части. зафиксируйтесь на несколько секунд.
  6. На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

На заметку. При выполнении упражнения движения должны быть плавными. Голова слегка наклонена вперед, спина чуть прогнута в пояснице. Не нужно делать слишком широкий хват. Кисти должны находиться на ширине плеч.

Горизонтальная тяга к груди с упором валика в грудной отдел:

  1. Выставьте необходимый груз.
  2. Сядьте на тренажер и прижмите грудную клетку к валику.
  3. Руками захватите рукоятки тренажера.
  4. Подтяните их к груди и оставив в таком положении на 2-3 секунды.
  5. Выпрямите руки в исходное положение.


При выполнении упражнения напрягаются средние трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы. Упор грудной клетки о валик позволяет разгрузить позвоночник. Движение делают с полной амплитудой, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы.

При остеохондрозе укрепить разгибательные мышцы поясничного отдела позвоночника поможет гиперэкстензия. Это упражнение можно делать для подготовки спины к дополнительным нагрузкам. В нем задействованы ягодичные и длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также бицепсы бедра.


Выполнять упражнение можно на тренажере или использовать спортивный инвентарь в виде «козла».

  1. Отрегулируйте тренажер под свое телосложение так, чтобы край подушки позволял свободно двигать корпусом, а таз был неподвижен.
  2. Конечности зафиксируйте валиками, чтобы они упирались в ахиллово сухожилие.
  3. Руки скрестите на груди, корпус держите на одной линии.
  4. Опустите торс вниз, прогибаясь только в поясничном отделе, угол наклона может доходить до 90 градусов.
  5. На вдохе поднимите туловище, спина должна составлять одну прямую с ногами.
  6. Сделайте несколько повторов.


Для укрепления шейного отдела подойдет упражнение на трапециевидные мышцы, которое выполняются с упором спины на скамью для разгрузки позвоночника:

  1. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, чтобы максимально расслабить позвоночник.
  2. Возьмите в руки гантели с небольшим весом и расположите конечности вдоль туловища.
  3. Приподнимайте плечи, зафиксировав в наивысшей точке на несколько секунд.
  4. Опустите в исходное положение.

Для правильного выполнения упражнений смотрите краткий курс бодибилдинга при остеохондрозе на видео ниже.

Существует много разногласий по поводу занятий с весами при остеохондрозе. Метод Бубновского доказал, что при правильном подборе упражнений, регулярных тренировках и положительном настрое силовые нагрузки избавляют от болей, укрепляют мышцы и способствуют хорошему самочувствию.

источник

Протрузия позвоночных дисков на сегодняшний день является частым недугом. Его диагностируют минимум у 80% населения старше 30 лет. Что означает данное заболевание?

Как мы помним из школьных уроков анатомии, позвоночный столб состоит из элементов – позвонков, осуществляющих опорную функцию.

Между позвонками находится прослойка хрящевой ткани в форме диска. Функция межпозвонкового диска исключительно важна:

  • Придает телу значительную гибкость, дает возможность двигаться и принимать различные позы;
  • Защищает спину при тяжелых физических нагрузках, ударах, падениях.

Граница диска в норме совпадает с границей позвонка. Если на позвоночник оказывается излишнее давление, или с возрастом количество хрящевой ткани начинает уменьшаться, межпозвоночный диск расплющивается.

Выпячивание диска и называется протрузией. Это первая стадия более серьезного заболевания – грыжи межпозвоночного диска .

К протрузии могут привести наследственность, чрезмерные нагрузки, нарушение осанки и серьезные травмы. В зависимости от степени выпячивания диска заболевание имеет три уровня сложности:

  1. Как правило, характеризуется отсутствием физического дискомфорта, не влияет на повседневную активность;
  2. Выпячивание 3-5 мм сопровождается болевыми ощущениями и дискомфортом. Это повод для обращения к специалисту;
  3. Выпячивание от 5 мм определяется как межпозвоночная грыжа.

Поясничный и шейный отдел позвоночника испытывают повышенные нагрузки, поэтому протрузия чаще всего возникает именно в них.

Верно диагностировать заболевание, оценить степень серьезности и подобрать схему лечения поможет врач-ортопед.

Одним из способов облегчить состояние при протрузии является регулярное выполнение физических упражнений . С помощью гимнастики возможно:

  • Улучшить кровоснабжение тканей;
  • Укрепить опорно-двигательный аппарат;
  • Разделить нагрузку и работать только над проблемной частью спины.

Чтобы целенаправленно тренировать мышцы поясничного отдела, можно выполнять такие упражнения, как подъем таза из положении лежа, попеременный подъем рук и ног, подъемы верхней части тела в положении лежа на спине или на животе. В многообразии упражнений поможет разобраться специалист по ЛФК.

Из большого количества существующих упражнений отметим гиперэкстензию. Вопреки мнению, что данное упражнение направлено на развитие мышц пресса, гиперэкстензия при грамотном выполнении значительно укрепляет мышцы поясничного отдела.

Отвечая на вопрос, можно ли делать гиперэкстензию при протрузии, следует помнить, что только правильная техника выполнения гарантирует безопасность и положительный терапевтический эффект.

Упражнение знакомо всем, кто посещает тренажерный зал . К сожалению, можно наблюдать только малый процент тех, кто выполняет его правильно.

Если данное упражнение в новинку, лучше обратиться к грамотному тренеру, он сможет объяснить все тонкости и поставить технику выполнения.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии есть в любом зале. Для начала его обязательно стоит отрегулировать под свой рост.

Правильное положение – валик должен находиться на тазовых костях (верхний край бедра), а ни в коем случае не под животом или на середине бедра. Необходимо правильно дышать и фиксировать корпус в крайних положениях.

Все движения должны происходить плавно, без рывков, посредством напряжения ягодичных мышц и ни в коем случае не поясницы или шеи.

  • Исходное положение – спина и ноги по прямой линии, руки сложены на груди.
  • Опускание корпуса вниз на выдохе, фиксация положения пару секунд на задержке дыхания.
  • Подъем корпуса наверх на вдохе, фиксация положения на задержке дыхания.

Опускаться не следует ниже угла в 60 градусов. Нетренированным людям не стоит делать угол более 30-40 градусов. В нижней точке необходимо немного округлить спину. В верхней точке следует подниматься до параллели с полом или чуть выше, выравнивая спину и ноги по прямой линии, как в исходном положении.

Рассмотрим, каких ошибок следует избегать при выполнении этого достаточно сложного упражнения:

  1. Сильный прогиб поясницы в момент возвращения в исходную точку. Нагрузка в данном случае идет на плечевой отдел, и упражнение становится бесполезным для поясницы.
  2. Раскачивающиеся движения. Фиксация положения в крайних точках обязательна. Если подъем и опускание будут происходить посредством раскачивания, есть риск смещения межпозвоночного диска.
  3. Неправильная фиксация рук и ног. Тело должно быть «натянутым», не допускаются болтающиеся руки и согнутые в коленях ноги.
  4. Опускание ниже угла в 60 градусов может спровоцировать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
  5. Использование дополнительного веса. Технику выполнения гиперэкстензии сначала следует отработать с весом собственного тела и только потом, дозированно, приступать к увеличению нагрузки.

Гиперэкстензию можно правильно делать и дома. Существует несколько разновидностей данного упражнения.

  1. Гиперэкстензия на фитболе. Выполняется как обычно, но вместо тренажера используется фитбол – большой надувной мяч, который можно найти в продаже в любом спортивном магазине.
  2. Обратная гиперэкстензия на скамье. Для выполнения понадобится обычная скамья. Различие заключается в том, что фиксируется верхняя часть тела, а движения вверх-вниз выполняются ногами. Данное упражнение несколько легче, снимает нагрузку с коленных суставов и целенаправленно прорабатывает поясничный отдел.

Как упоминалось выше, протрузия поясничного отдела бывает разной степени сложности. Прежде чем приступать к тренировкам, следует провести полную диагностику и посоветоваться с врачом-ортопедом и специалистом по ЛФК.

При тяжелой форме заболевания, перешедшей в грыжу, выполнять какие-либо сложные упражнения, в том числе и гиперэкстензию, категорически запрещено.

Приглашаю на мои бесплатные онлайн мастер-классы:

Дополнительная полезная информация:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

источник

Гиперэкстензия для спины считается самым эффективным способом восстановить всю мышечную систему. В действительности, спинные мышцы самые крепкие, так как они вынуждены выдерживать значительные нагрузки в течение человеческой жизни. К сожалению, если их не тренировать, они ослабевают, что неизменно приводит к патологиям позвоночника и сутулости. Таким образом, спина округляется и нарушается осанка. Если перевести слово гиперэкстензия с английского языка, то это звучит как перерастяжение/переразгибание.

При упражнении на тренажере гиперэкстензия задействуются мышцы:

  1. Мышца бедра двуглавая.
  2. Бедерные мышцы полусухожильные и полуперепончатые.
  3. Большие ягодичные.
  4. Икорные.
  5. Короткие и остальные мышцы всего позвоночника.

Человеческий позвоночник отвечает за многие функции организма, но основным направлением является полноценная защита спинного мозга и сосудов, обеспечение жесткости для скелета, удерживание равновесия и возможность совершать движения. Когда мышцы ослаблены, то все эти функции не выполняются, поэтому так важна физическая подготовка.

Гиперэкстензия для спины способствует следующему:

  1. Повышается мышечный тонус.
  2. Укрепляются кости, суставы, позвоночный столб и сухожилия.
  3. Выпрямляется осанка.
  4. Организм насыщается кислородом.
  5. Улучшается кровообращение.
  6. Ускоряются обменные процессы на клеточном уровне.

Гиперэкстензия обычно применяется для проработки мышечной системы, но, тем не менее, она позволяет человеку скинуть избыточный вес и увеличить мышечную массу. Многие люди используют этот метод в качестве разогрева перед силовыми упражнениями и для получения определенной порции нагрузок. Стоит отметить, что гиперэкстензия совершенно безопасна в плане травмирования. Потому что нижние конечности и бёдра надёжно закреплены, а сам тренажер довольно устойчив.

Как правило, гиперэкстензия для прямых мышц спины показана людям с неправильной осанкой и некоторыми патологиями позвоночника (грыжа, остеохондроз, сколиоз и прочее). Зачастую данные упражнения оказывают положительное влияние тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

К противопоказаниям можно отнести состояние после травмы копчика и крестцово-поясничного отдела. Но даже при любых заболеваниях позвоночника, перед занятиями нужно пройти консультацию лечащего врача.

Гиперэкстензия активно используется и женщинами, и мужчинами. Но обычно слабый пол среди всех тренажеров выбирает именно гиперэкстензию. Возможно, это происходит потому, что занятия приводят к быстрому похудению и улучшению структуры кожного покрова. После курса тренировок женщины отмечают, что значительно подтягиваются ягодицы, исчезают на боках «ушки» и укрепляется поясница.

Но и мужчины не отказывают себе в удовольствие подкачать тело на таком универсальном тренажере. Тем более что он может быть использован на начальных стадиях любых тренировок. Например, для выравнивания позвоночника приходит человек с круглой спиной и гиперэкстензия помогает ему в этом.

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский. Читать подробнее»

Но при этом тренирующийся замечает, как у него наращиваются мышцы. Следовательно, остановиться уже не может. Так мужчина становится красивым подтянутым атлетом. Довольно часто именно мужской пол усложняет упражнения путем использования дополнительных грузов, что дает только положительные результаты.


Гиперэкстензия – это название упражнения и тренажера, который предназначен именно для тренировок. Чтобы не возникало неприятных последствий и занятия были эффективными, необходимо упражнение делать в правильном положении.

Тренажер представляет собой горизонтальную или наклонную скамью, которая имеет специальные валики и планки для крепления тела, рычаги и платформу для ног. Перед началом упражнения человек должен лечь животом вниз так, чтобы свисала верхняя часть туловища.

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью — с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло. И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен. Читать подробнее»

Ноги размещаются на платформе и обязательно в области голени фиксируются валиками. Во многих моделях есть и планки для бедер, которые тоже фиксируют тело.

Руки необходимо разместить на груди в скрещенном состоянии. Теперь нужно сделать вдох и поднять торс так, чтобы он был параллельно ногам и бёдрам. На несколько секунд задержитесь и плавно опускайтесь в исходное положение на вдохе. Учтите, что выдох всегда делается во время опускания.

Правила выполнения гиперэкстензии:

  1. Все движения должны быть плавными. Категорически запрещено делать их резко, порывисто и быстро. Если это правило игнорировать, то нагрузка на мышечную систему снизится, а риск травматичности повысится.
  2. Руки за головой намного удобнее держать, но в данном случае это противопоказано. Дело в том, что в таком положении спина подвергается округлению позвоночника и чрезмерной нагрузке на шейный отдел.
  3. Корпус можно поднимать только на положенный уровень.
  4. Упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Эта норма для новичков. В последствии вы можете её увеличить.

При межпозвоночной грыже деформируются позвоночные диски из-за выпячивания новообразования. Поэтому не каждым видом зарядки и спорта можно заниматься. Следовательно, возникает вопрос, а можно ли делать гиперэкстензию при грыже позвоночника? Оказывается, что да. И связано это с тем, что при грыжах передавливаются нервные окончания и кровеносные сосуды. Обычно такое происходит у людей с малоподвижным образом жизни.

А так как в межпозвоночных дисках нет нервных корешков и других рецепторов, то болевой синдром возникает из-за спазма в мышцах. Когда человек разрабатывает мышечную систему по типу гиперэкстензии, то начинает активироваться функциональная деятельность организма. Следовательно, ускоряются обменные процессы, восстанавливаются поврежденные ткани и ускоряется кровоснабжение.

Благодаря этому больной с грыжей перестает испытывать болевой синдром. Из этого следует, что заниматься гиперэкстензией можно.

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях — невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться — нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему — рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский. Читать далее >>>

источник

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2020-05-14 Просмотры: 423 039 Оценка:4.8

более 100
комментов
более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.
(Википедия)

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и, как следствие, ущемлении нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения, как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.

2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника – это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.

3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.

4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице – не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.

5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.

6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело – это залог успеха.

7. Через 2 – 4 месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах. Но пока только с гантелями! И с небольшими весами. Такими, чтобы вы могли сделать 20 раз с запасом. Дело в том, что когда снаряд находится у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.

8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок, и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.

На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли – бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова.

Ну и в заключении скажу, что и при остеохондрозе можно тренироваться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться красивей и сильней. Начните с малого и уже через пару месяцев ощутите эффект. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

источник

Остеохондроз — наиболее «популярная» патология спины. Нередко он формируется, сопровождаясь нарушением формы диска и выпячиванием фиброзного кольца. При этом образуется протрузия. Слабый мышечный корсет способствует тому, что диск между позвонками сжимается все сильнее, фиброзное кольцо разрывается, ущемляются нервные волокна.

Протрузия предшествует грыже и чаще всего развивается в поясничном отделе позвоночника. Провоцируют это заболевание генетическая предрасположенность, травмы, неправильная осанка, пожилой возраст, чрезмерное увлечение спортом и ожирение.

Гиперэкстензия — упражнение ЛФК для развития сгибателей бедра, ягодичных мышц и выпрямителей спины. При этом улучшается мышечный тонус и сухожильный корсет, снижается вероятность травмирования, не перегружаются суставы. Гиперэкстензия в некоторых случаях может быть вредна при протрузии. Поэтому перед началом тренировок нужно выполнить назначенную диагностику врачом и получить консультацию специалиста по ЛФК.

Физические упражнения при протрузии – один из самых эффективных методов реабилитации и восстановления работы опорно-двигательной системы. Их возможно выполнять как в специализированных учреждениях, так и в домашних условиях, но по указаниям лечащего доктора с учетом особенностей заболевания.

Главное условие результативности физических тренировок: полнота исполнения всего рекомендуемого комплекса и регулярность занятий. Наиболее эффективным и полезным упражнением для спины является гиперэкстензия.

Оно довольно сложно в выполнении, и даже при совершенно здоровой спине движения следует осуществлять строго по правилам, а на стадии обучения — под присмотром инструктора.

Чтобы не получить травму позвоночника, нужно задействовать гиперэкстензию медленно, в полной мере контролируя движения. Если ощущается болезненность в спине при разгибании туловища, не надо поднимать его выше этого уровня.

В классическом варианте гиперэкстензия для спины выполняется на различных тренажерах, лучше всего для этого подходит римский стул. На нем можно работать в наклонном и горизонтальном положении. Правильная техника выполнения:

  • лечь на тренажер лицом вниз — туловище при этом свисает, бедра плотно упираются;
  • пятки просунуть под валики, держаться не икрами, а щиколотками;
  • отрегулировать римский стул, край опоры должен быть там, где производится сгибание тела;
  • руки скрестить в области груди или за затылком (при этом нельзя тянуть голову);
  • плавно наклониться на вдохе вниз — угол при этом должен быть немного меньше 90°;
  • спина все время прямая, как единая линия;
  • вернуться в исходную позицию на выдохе — тело при этом ненадолго зафиксировать в прямой линии.

При продолжительном отсутствии нагрузок или выполнении упражнения в первый раз нельзя перегружать мышцы спины — это может отрицательно сказаться на самочувствии. Не стоит использовать силу инерции, движения должны быть контролируемые, нагрузку, повторения и количество подходов увеличивать постепенно.

Экстензия при протрузии помогает избежать частых обострений и перехода заболевания в более тяжелую форму. Также регулярные занятия защитят позвоночник от формирования грыж. Основные цели, достигаемые при помощи упражнений:

  • вытяжение позвоночного столба;
  • восстановление и стимулирование кровообращения в тканях;
  • исправление осанки;
  • возврат на свое физиологическое место межпозвонковых дисков;
  • стабилизация обменных процессов;
  • улучшение общего состояния;
  • снятие болей и зажимов;
  • укрепление мышечных тканей в области поясницы и грудных позвонков.

Приятным дополнением к этому станет снижение веса, укрепление ягодиц и пресса, повышение энергичности.

При протрузии поясничного отдела позвоночника необходимо правильно выбрать снаряд. В центрах ЛФК и спортзалах для этого имеются специальные доски и тренажеры. Их можно приобрести в спортивных магазинах для использования в домашних условиях.

Очень важно правильно исполнять упражнения. Даже небольшая на первый взгляд ошибка может привести к обострению. Осуществление гиперэкстензии без соблюдения правил даже у здорового человека нередко является причиной травмы. Поэтому нужно обговорить количество полных выполнений и темп с инструктором, в зависимости от степени протрузии и физической подготовки пациента.

Приступать можно лишь после исчезновения острой симптоматики и компенсации заболевания. Неправильное исполнение может быть малоэффективным или вызовет ухудшение состояния.

Выделяют несколько типов спортивных тренажеров при протрузии поясничного отдела позвоночника:

  • кушетка «Грэветрин» — это антигравитационный механизм, способствующий вытягиванию позвоночника, благодаря чему снижаются риски рецидивов, уменьшается нагрузка и боль;
  • участвующие в монотонном давлении — это вибрационные тренажеры, которые благоприятствуют ускорению регенерации мышечных тканей, где произошли нарушения;
  • велотренажер — занятия помогают восстановить циркуляцию крови и нормализовать обменные процессы;
  • укрепляющие мышцы спины — делятся на гребные и «твист», позволяют развить мышечный корсет и повысить физическую активность;
  • силовые — выполняются только при легких формах протрузии и способствуют развитию мускулатуры.

К наиболее современным и применяемым тренажерам можно отнести: эллиптический, МТБ1-4 Бубновского, качели Яловицына, свинг-машина, пятый позвонок.

Для занятий гиперэкстензией было разработано нескольких видов скамей:

  1. Наклонные под 45° — подходит новичкам, градус наклона можно постепенно увеличивать для равномерной нагрузки на травмированную поясницу.
  2. Горизонтальные — предназначены для опускания и поднимания туловища. Обратные вариации предполагают закрепление корпуса и работу ног.
  3. Римский стул — тренажер имеет простую конструкцию. Используя ось можно подстроить снаряд под рост занимающегося. Благодаря римскому стулу можно накачать мышцы, которые прикреплены к позвоночнику. Их не получится разработать какими-то другими движениями.

Перед любой тренировкой следует разработать суставы и разогреть мышцы. Протрузия поясницы часто провоцирует ишиас – защемление седалищного нерва. В результате развивается сильнейший болевой синдром.

Если каждый день тщательно разминать таз и поясницу, то это осложнение пациенту не страшно. Основной комплекс упражнений завершается заминкой. Чаще всего инструкторы предлагают выполнить растяжку.

Проведение лечебной физкультуры включает несколько основных правил общего характера:

  1. Не следует во время занятий пить воду и другие напитки.
  2. Не нужно чрезмерно нагружать себя, особенно в начальной стадии занятий.
  3. Перед тренировкой надо принять теплую расслабляющую ванну.
  4. При выполнении упражнений нельзя допускать болевых ощущений.
  5. Между упражнениями необходим двухминутный перерыв для восстановления дыхания и сил.
  6. Дыхание при осуществлении нагрузок должно быть ровным и спокойным.

Подборка физических упражнений для пациента с протрузией производит инструктор ЛФК. Он рассчитает продолжительность силовых нагрузок, которая со временем увеличивается. Для укрепления и проработки мышечного каркаса гиперэкстензия осуществляется в комплексной тренировке, включающей следующие упражнения:

  • легкая разминка;
  • занятия для укрепления брюшного пресса;
  • жимы штанги без блинов;
  • подтягивания;
  • упражнения на укрепление рук и плечевого пояса;
  • махи руками с отягощением;
  • тренировка на «велосипеде».

Многие считают, что зарядка идет на пользу при любых обстоятельствах. В действительности это не так. Бывают ситуации, когда гиперэкстензия противопоказана:

  • повышение температуры тела;
  • период обострения болезни;
  • сильные боли (поясничные, головные);
  • общее ухудшение самочувствия (головокружение, тошнота);
  • инфекционные патологии;
  • расстройство психики, неврологические дисфункции;
  • повышенное артериальное давление.

Также гиперэкстензия вредна, если упражнения выполняются неправильно. Нужно избегать частых ошибок:

  • совершение маятниковых движений;
  • слишком глубокое опускание (больше 60°);
  • применение отягощения;
  • неправильная фиксация рук, прогиб коленей;
  • чрезмерный сгибание при возврате в исходную позицию.

Упражнение «Лодочка» на гимнастическом коврике:

  • лечь на пол на живот;
  • вытянуть руки перед собой;
  • поднимать одновременно конечности в выпрямленном положении;
  • после прогибания поясницы опуститься назад.
  • расположить фитбол в свободной части комнаты;
  • лечь сверху, чтобы туловище находилось спереди тренажера, таз на нем, спиной вверх так, чтобы ноги были на полу;
  • зафиксировать ноги можно при помощи домочадцев или подручными средствами, например, табуретом, зацепиться ими за батарею;
  • руки скрестить на груди или для защиты от травм держать перед собой;
  • опускать туловище вниз на 45–60 градусов;
  • плечи расправлены, ноги прямые;
  • после упражнения следует растянуть мышцы.

Горизонтальная поверхность кровати или дивана:

  • лечь лицом вниз;
  • прижать бедра и ноги к поверхности кровати;
  • попросить помощника сесть на зону колен, при этом опершись руками на пятки тренирующегося;
  • напарник должен быть достаточно тяжелый, чтобы занимающийся не перевесил его;
  • торс держать на весу;
  • выполнять упражнение, как на тренажере.

Гиперэкстензия при протрузии поясничного отдела позвоночника поможет укрепить мышцы спины, остановить развитие заболевания и предотвратить формирование грыжи как осложнения. Выполнять упражнения можно в специализированном зале и домашних условиях.

источник

Гиперэкстензия: техника (работают ягодицы бицепс бедра)

Гиперэкстензия на ягодицы и бицепс бедра популярна у девушек. Часто эта же категория спортсменов неточно следует правильной технике движений, смещая нагрузку на нецелевые мышечные группы.

Основное правило для проработки ягодиц и бицепса бедра состоит в том, что при опускании спина должна быть округлена, а взгляд направлен вниз.

Подъем также выполняется с округленной спиной – именно это заставляет работать ноги и ягодицы. В верхней и нижней точке траектории целевые мышцы нужно максимально напрягать, кроме акцента, это помогает развить мышечное чувство.

Итак, сначала регулируем под себя тренажёр:

  • Передние валики располагаем так, чтобы они точно оказались в линии сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бёдер (самый их верх).
  • Нижние валики (обычно они предусмотрены) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Иногда встречаются тренажёры без нижних валиков (только на наклонных скамьях), но обычно тогда есть опора под ноги, в таком случае просто упираемся плотно ногами в платформу и всё.

Самая главная настройка – это ВЕРХНИЕ ВАЛИКИ, т.к. если ролик вы задерёте выше поясницы, то вы не сможете выполнять упражнение в полную амплитуду (будет мешать живот).

После того, как вы отрегулировали все валики под свой рост, устраиваемся на тренажёр:

  1. Упираемся бёдрами в подушку немного ниже линии сгиба туловища.
  2. Стопы упираем в платформу (на наклонных тренажёрах), они должны стоять параллельно друг другу (внутрь или наружу не разводим), иначе будет смещаться нагрузка. Валик нижний располагаем чуть выше ахиллова сухожилия (на горизонтальных тренажёрах они точно есть, на наклонных в зависимости от конструкции).
  3. Следим за тем, чтобы колени были слегка согнуты на протяжении всего выполнения упражнения, т.к. нам не нужно лишний раз грузить коленный сустав, иначе бицепс бедра заберёт основную часть нагрузку с ягодиц.
  4. После этого разгибаем спину, чтобы она находилась на одной линии с ногами (так поймём до каких пор надо разгибаться), спина ДОЛЖНА БЫТЬ СКРУГЛЕНА, помните об этом.
  5. Руки я советую расположить снизу, либо скрестить их на груди, либо взять дополнительное отягощение, если вы уже привыкли выполнять упражнение со своим весом.

Вот наглядное пособие:

Верхняя картинка показывает то, о чём мы поговорили с вами только что, а нижняя то, какое положение должно быть снизу (видно плоховато, но основное – это спина снизу тоже должна быть скруглённой, и всё!).

Далее, после того как мы заняли исходное положение:

  1. Прежде, чем начать движение (наклоняться вперёд), как можно сильнее сожмите (напрягите) свои ягодицы и только после этого начинаем движение (наклоняемся вниз СО СКРУГЛЁННОЙ СПИНОЙ!), до угла примерно в 90 градусов.
  2. Сгибание пополам происходит в районе тазобедренного сустава, удерживаем спину при этом СКРУГЛЁННОЙ.
  3. Если держим спину прямо, то работают разгибатели позвоночника, а нам этого не нужно, если мы хотим накачать ягодицы.
  4. Упражнение осуществляем только в медленном темпе, без рывков, особенно с отягощением.
  5. После опускания, корпус возвращаем обратно вверх опять же со СКРУГЛЁННОЙ СПИНОЙ до прямой линии с ногами!
  6. В верхнем положении фиксируемся на 1-2 секунды и опять напрягаем дополнительно ягодицы (пиковое сокращение).
  7. Дыхание ровное, на опускании вдох, на подъёме выдох. НЕ ЗАДЕРЖИВАЕМ ДЫХАНИЕ!

Вывод: чтобы загрузить ягодицы и бицепс бедра ОКРУГЛЯЕМ СПИНУ при опускании и подъёме, делаем пиковое сокращение ягодиц в верхней точке.

Надеюсь, здесь основные моменты понятны, так что вперёд)

Дополнительно, можете почитать мою статью про то, как быстро накачать ягодицы. Там много полезных советов.

Тренировки при остеохондрозе

Наш тренировочный процесс будет строиться по последующим принципам:

1. Особенное внимание уделяем спине () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого).

Сходу включаем таковые упражнения, как гиперэкстензия, наклоны с палочкой за головой, тяги с верхнего блока за голову и к груди, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (небольшой вес).

Пытайтесь делать больше «лежачих» упражнений.

2. Опосля каждой тренировки нужно растягивать позвоночник. Или висеть на перекладине с расслабленной спиной ( до 1-й минутки), или на особых приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообщем, растяжение позвоночника – это чрезвычайно принципиальный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.

3. Полное исключение осевой перегрузки на позвоночник как минимум 1-ые несколько месяцев. То есть с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно делать лишь посиживая с опорой спины на лавку и с маленькими весами.

4. Исключение лишнего прогиба в спине. Это означает, что делая упражнения, которые разрешают мощно прогибаться в пояснице – не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку тонко без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит подымать плечи выше попы. Я мыслю, вы сообразили принцип.

5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.

6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки лишь одной спиной. Тренируйте все тело и делайте все упражнения, не считая указанных в пт 3 и 5. Ведь гармонично развитое тело – это залог фуррора.

7. Через 2 – 4 месяца можно испытать включить в тренировку таковые упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах и наклоны со штангой на плечах.

Но пока лишь с гантелями! И с маленькими весами. Таковыми, чтоб вы могли сделать 20 раз с запасом.

Дело в том, что когда снаряд находится у вас в руках, то перегрузка на позвоночник не таковая твердая, как ежели бы штанга лежала на плечах.

8. Ну и ежели уже прошло много времени опосля начала занятий, и вы стали ощущать себя отлично, то сможете испытать делать все упражнения в полном размеру. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Потому никаких резких движений и пристально прислушивайтесь к чувствам в собственной спине.

На исходном шаге все упражнения (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок) нужно делать по 3 подхода 12 – 20 раз.

Традиционно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца опосля начала занятий. Некие, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли (неприятное или мучительное ощущение, переживание физического или эмоционального страдания) пропали – кидают тренировки.

В таковом варианте, как правило, симптомы ворачиваются опять.

Ну и в заключении оглашу, что и при остеохондрозе можно трениться с тяжестями, укреплять свое тело и становиться прекраснее и мощнее. Начните с маленького и уже через пару месяцев почувствуете эффект. Фортуны!

Отыскали ошибку в статье? Выделите её мышкой и надавите Ctrl Enter. И мы её поправим!

Иметь подтянутую фигуру и накачанные мускулы грезит чуток ли не каждый мужчина независяще от возраста. Достигнуть мышечного рельефа может быть с помощью бодибилдинга, при этом трениться необходимо часто и повсевременно.

Но что делать человеку, которому поставлен диагноз остеохондроз? В состоянии обострения занятия противопоказаны. В стадии стойкой ремиссии бодибилдинг при остеохондрозе может принести полезность позвоночнику.

Основное – это верно подбирать упражнения и соблюдать технику их выполнения.